Een rustige avondroutine geeft je lichaam een seintje
Een duidelijke avondroutine helpt je om tot rust te komen. Dit kan zo eenvoudig zijn als het elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaan. Je lichaam raakt hieraan gewend en weet dan dat het tijd is om te slapen. Doe het licht wat eerder uit of gebruik een zacht lampje en vermijd fel schermlicht van je telefoon, tablet of televisie. Door het licht te dimmen en prikkels te beperken, geef je je hersenen duidelijk door dat de dag bijna voorbij is. Drink niet te veel koffie of energiedrankjes in de avond want deze houden je langer wakker. Bouw je avond rustig af en leg je telefoon weg als het bijna bedtijd is.
Een warm bad of douche voor het slapengaan
Veel mensen merken dat ze sneller in slaap vallen na een warme douche of bad. Door het warme water ontspan je makkelijker en daalt je lichaamstemperatuur geleidelijk daarna weer. Dit natuurlijke proces maakt je slaperig en helpt je om sneller de slaap te vatten. Je hoeft hiervoor geen lange tijd te douchen; tien tot vijftien minuten kunnen al genoeg zijn. Zorg ervoor dat je niet direct vanuit het warme water onder de dekens kruipt, maar neem even kort de tijd om af te koelen.
Gebruik ontspanningsoefeningen bij spanning in je hoofd
Pieker je veel? Kleine ontspanningsoefeningen kunnen helpen. Denk bijvoorbeeld aan rustige ademhaling. Een bekende methode is de 4-7-8-techniek: adem 4 seconden in, houd dit 7 seconden vast en adem dan 8 seconden rustig uit. Door langzaam en bewust te ademen, komt je lichaam in een rustige staat. Je kunt ook je spieren één voor één aanspannen en weer loslaten. Begin bij je voeten of handen en werk zo langzaam omhoog tot je bij je gezicht bent aangekomen. Deze oefeningen werken beter als je ze elke avond doet en kunnen heel goed passen in je eigen avondritueel.
Maak je slaapkamer comfortabel en donker
Je omgeving speelt een grote rol bij doorslapen en in slaap vallen. Zorg dat je kamer niet te warm is, want bij een temperatuur rond de 16 tot 18 graden slaap je vaak het best. Doe gordijnen of rolluiken dicht zodat het donker wordt en je weinig last hebt van straatlantaarns of autolampen. Zorg ook dat je matras en kussen prettig liggen. Leg spullen weg die je wakker kunnen houden of afleiden, zoals je telefoon of laptop. Sommige mensen vinden het fijn om met een koptelefoon zachte geluiden of een rustige podcast te luisteren, maar vermijd heftige of spannende media die je juist wakker kunnen houden.
Leef overdag gezond en beweeg genoeg
Slapen gaat makkelijker als je overdag voldoende beweegt. Maak bijvoorbeeld een wandeling na het eten of pak wat vaker de fiets. Dit zorgt ervoor dat je lichaam genoeg wordt uitgedaagd en ’s avonds ook echt moe wordt. Eet in de avond niet te zwaar en drink water verspreid over de dag. Roken en drinken van veel alcohol kunnen de slaap verstoren, dus probeer hiermee te matigen. Een rustig en voorspelbaar dagritme helpt indirect ook bij het sneller in slaap vallen.
Probeer vroeger op te staan voor een beter slaapritme
Wie graag langer in bed blijft liggen, valt vaak ’s avonds moeilijker in slaap. Door elke dag op een vast tijdstip op te staan, raakt je hele lichaam gewend aan een regelmatige slaap. Zet je wekker elke ochtend op hetzelfde tijdstip, ook in het weekend of tijdens een vakantie. Als je deze routine een poosje volhoudt, zul je merken dat je ’s avonds gemakkelijker moe wordt en sneller kunt inslapen.
Meest gestelde vragen over tips om in slaap te vallen
Wat is de 4-7-8 ademhalingstechniek om sneller in slaap te vallen? De 4-7-8 ademhalingstechniek betekent dat je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem vasthoudt, en 8 seconden rustig uitademt. Deze methode helpt het lichaam kalm te worden en wordt vaak gebruikt om sneller slaperig te worden.
Waarom moet je schermgebruik vermijden voor het slapen? Het vermijden van schermen voor het slapen is belangrijk omdat het blauwe licht van telefoons, tablets en televisies je hersenen wakker houdt. Zo duurt het langer voordat je moe wordt en in slaap valt.
Helpt een warm bad of douche echt voor het slapengaan? Een warm bad of douche helpt veel mensen om te ontspannen. Je lichaamstemperatuur daalt daarna langzaam en dat maakt slaperig. Dit werkt meestal het beste als je hier een vast ritueel van maakt.
Wat kun je doen als je na deze tips nog steeds slecht slaapt? Wanneer je ondanks deze tips nog steeds slecht slaapt, kun je een andere slaapgewoonte proberen of rustigerere dagen inplannen. Blijft het moeilijk, raadpleeg dan je huisarts voor persoonlijk advies.